MESSENGER

">

LIKE US ON Facebook

Πέμπτη 4 Αυγούστου 2016

ΓΝΩΣΤΙΚΑ ΛΑΘΗ:Νιώθω όπως σκέφτομαι



Πως θα σας φαινόταν αν σας έλεγαν ότι τα καταθλιπτικά συναισθήματα, το άγχος και ο φόβος είναι συναισθήματα που βρίσκονται υπό τον απόλυτο έλεγχο μας; Υπερβολή; Κι όμως, όχι.

Ο κόσμος είναι γεμάτος από γεγονότα, αδιάφορα, θετικά και αρνητικά. Οι σκέψεις που επενδύουμε πάνω στα διάφορα γεγονότα, ο τρόπος με τον οποίο "μεταφράζουμε "τα γεγονότα, είναι εκείνες που υποκινούν το θυμικό μας, εκείνες που θα καθορίσουν το πώς θα νιώσω (και επομένως πως θα αντιδράσω), και όχι τα γεγονότα καθεαυτά. Ας φέρω όμως 2 παραδείγματα, για να γίνω περισσότερο αντιληπτή.
1.Περπατώ αργά τη νύχτα χωρίς συντροφιά, και ξαφνικά ακούω βήματα να επιταχύνουν προς το μέρος μου. Εαν σκέφτω,ότι
α) κάποιος ετομάζεται να μου επιτεθεί-να με κλέψει, τα συμπτώματα του άγχους θα κατακλύσουν το σώμα μου: Σφίξιμο στο στομάχι, κρύος ιδρώτας, μούδιασμα στα άκρα, ελαφριά ζαλάδα, τρέμουλο κτλ. Εαν όμως γνωρίζω ότι στα 100 μέτρα είναι μια στάση λεωφορείου και σκεφθώ
β) ότι ενδεχομένως κάποιος βιάζεται να το προλάβει, δεν θα αγχωθώ ούτε θα έχω κανένα από τα προαναφερθέντα συμπτώματα. Επομένως, τι προκάλεσε το άγχος;
Οι σκέψεις α και β για το γεγονός, και όχι το ίδιο το γεγονός των βημάτων.

2.Μαθαίνω ότι πεθαίνει ένας μακρινός,αλλά αγαπημένος φίλος. Πως νιώθω; Θλίψη, λύπη, στεναχώρια. Τα συναισθήματα αυτά δεν τα δημιούργησε το γεγονός του θανάτου, αλλά οι σκέψεις μου: Αν ο φίλος μένει κάπου μακριά και έχει χαθεί, και δεν το μάθω, θα στεναχωρηθώ; όχι φυσικά, αφού δεν το γνωρίζω. Το γεγονός ωστόσο, ότι φίλος μου εξακολουθεί να είναι απών από τα εγκόσμια, δεν έχει αλλάξει. Επομένως, οι σκέψεις "τι κρίμα που πέθανε", "τι καλός άνθρωπος που ήταν", "πόσο θα πονέσουν οι δικοί του", είναι εκείνες που δημιουργούν τα συναισθήματα της λύπης και όχι το ίδιο το γεγονός.

Δυστυχώς, συχνά οι σκέψεις και αντιλήψεις με τις οποίες μεγαλώσαμε (όπως εξηγήσαμε και εδώ), στερούνται θετικής, ενθαρρυντικής και αισιόδοξης εκτίμησης για τον εαυτό. Χαρακτηρίζονται συνήθως από έλλειμμα ακρίβειας, ρεαλισμού και λειτουργικότητας. Τις σκέψεις λοιπόν αυτές, τις ονομάζουμε γνωστικά λάθη ή γνωστικές διαστρεβλώσεις. Αποτελούν τον συνήθη τρόπο που ερμηνεύουμε τον κόσμο, τις προθέσεις των άλλων και τα γεγονότα. Eίναι ο κύριος υπαίτιος των αρνητικών μας συναισθημάτων, των δυσλειτουργικών μας σχέσεων και συμπεριφορών, του άγχους και των ενοχών, και μεγάλου μέρος των προβλημάτων της ενήλικης ζωής.
Παρακάτω παρατίθενται τα πιο συχνά γνωστικά λάθη.

1.ΑΥΘΑΙΡΕΤΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ



Προτρέχετε αυθόρμητα στην εξαγωγή αρνητικών συμπερασμάτων, τα οποία δε δικαιολογούνται από τα γεγονότα. Δυο παραδείγματα τέτοιας σκέψης είναι το διάβασμα της σκέψης και η πρόβλεψη του μέλλοντος. Διάβασμα της σκέψης: Διασταυρωνόσαστε με ένα φίλο σας στο δρόμο και δε σας χαιρετάει. Συμπεραίνετε: «Με αγνοεί, άρα δε με συμπαθεί πια». Ο συνάδελφος σας είναι μουτρωμένος, γιατί έχει τσακωθεί με τη γυναίκα του, και όταν του απευθύνετε το λόγο σας αγνοεί. Πληγωνόσαστε με τη στάση του και ερμηνεύετε τη σιωπή του : έχει θυμώσει πολύ μαζί μου. Τι λάθος έκανα; Και ανταποκρίνεστε σ αυτές τις φανταστικές καταστάσεις με απομόνωση ή επίθεση. Αυτή η παρορμητική συμπεριφορά μπορεί να λειτουργήσει σαν αυτοεκπληρούμενη προφητεία και να προκαλέσει μια αρνητική αλληλεπίδραση σε μια σχέση, η οποία αν είχατε απλώς μια διαφορετική στάση θα εξελισσόταν πιο ομαλά:
  Πρόβλεψη του μέλλοντος: Είναι σα να βλέπετε μέσα σε μια γυάλινη σφαίρα, που προβλέπει μόνο δυστυχίες για εσάς. Φαντάζεστε ότι κάτι άσχημο θα συμβεί και αυτή η πρόβλεψη σας βασανίζει και σας προκαλεί άσχημα συναισθήματα σαν να ήταν αληθινή. Ας υποθέσουμε ότι τηλεφωνάτε σε ένα φίλο ο οποίος δεν ανταποδίδει το τηλεφώνημά σας για μεγάλο διάστημα. Νιώθετε απογοήτευση και αποφασίζετε να μην του ξανατηλεφωνήσετε προκειμένου να βεβαιωθείτε, γιατί σκέφτεστε; «Θα με περάσει για ενοχλητικό αν του ξανατηλεφωνήσω πάλι. Θα γελοιοποιηθώ στα μάτια του».  Εξ αιτίας αυτών των αρνητικών προβλέψεων αποφεύγετε το φίλο σας και νιώθετε πληγωμένος. Μετά από 3 εβδομάδες μαθαίνετε ότι ο φίλος σας δεν έλαβε το μήνυμα σας /ήταν στο νοσοκομείο με πνευμονία. Όπως βλέπετε όλη αυτή η αναστάτωση ήταν αποτέλεσμα της διαστρεβλωμένης σκέψης σας, μια φαντασίωση με αποκλειστικό σκηνοθέτη εσάς.

2.ΨΥΧΙΚΟ ΦΙΛΤΡΟ



Επιλέγετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρωνόσαστε αποκλειστικά σ αυτήν, ώστε να καταλήγετε στην αίσθηση πως όλη η κατάσταση είναι αρνητική. Για παράδειγμα,κάνετε μια παρουσίαση,που την ετοιμάζατε πολύ καιρό με μεράκι. Όλα πηγαίνουν καλά,αλλά κάνετε ένα λάθος /ξεχνάτε να πείτε κάτι σημαντικό:Το ψυχικό φίλτρο θα έλθει και θα φωλιάσει ακριβώς εδώ:Η άψογη κατά τα άλλα παρουσίαση, θα λησμονηθεί τελείως από σας, καθώς θα εστιάζετε στο μοναδικό λάθος. Όταν σκέφτεστε έτσι, είναι σαν να φοράτε ένα ζευγάρι γυαλιά με ειδικούς φακούς, που σας εμποδίζουν να βλέπετε οτιδήποτε θετικό. Επειδή δε συνειδητοποιείτε αυτή τη διαδικασία πιστεύετε ότι τα πάντα είναι αρνητικά.

3.ΣΚΕΨΗ ΤΟΥ ΟΛΑ 'Η ΤΙΠΟΤΑ ( ΣΚΕΨΗ ΤΟΥ ΑΣΠΡΟ-ΜΑΥΡΟ)



Αναφέρεται στην τάση σας να αξιολογείτε τις προσωπικές σας εμπειρίες με έναν ακραίο ,άσπρο ή μαύρο, τρόπο. Για παράδειγμα ένας άριστος φοιτητής που πήρε οκτώ σε ένα μάθημα, ενώ είχε συνηθίσει να παίρνει άριστα, συμπέρανε: Τώρα είμαι μια σκέτη αποτυχία. Η σκέψη του όλα ή τίποτα αποτελεί τη βάση της τελειοθηρίας. Αυτός ο τρόπος εκτίμησης των πραγμάτων είναι εξωπραγματικός, γιατί η ζωή πολύ σπάνια είναι έτσι ή αλλιώς. Για παράδειγμα, κανείς δεν είναι απόλυτα ευφυής ή απόλυτα ηλίθιος. Αν προσπαθήσετε να διοχετεύετε τις εμπειρίες σας σε αυτό το κανάλι σκέψης, θα υποφέρετε συχνά από καταθλιπτικά συναισθήματα και θα απογοητεύεστε διαρκώς, γιατί ο τρόπος αντίληψής σας δεν θα συμβαδίζει με την πολυποίκιλη πραγματικότητα.

4.ΥΠΕΡΓΕΝΙΚΕΥΣΗ



Ένας καταθλιπτικός πωλητής κοιτώντας έξω από το παράθυρο παρατήρησε: Το χει η μοίρα μου τα πουλιά να κουτσουλάνε πάντα πάνω στο παράθυρο μου. Πρόκειται για ένα τέλειο παράδειγμα υπεργενίκευσης. Όταν ρωτήθηκε λεπτομέρειες  για την εμπειρία του αυτή, παραδέχτηκε ότι λίγες φορές είχε βρει ακαθαρσίες πουλιών στο παράθυρο του. Ένας συνεσταλμένος νεαρός επιστράτευσε όλο του το κουράγιο και ζήτησε ραντεβού από μια κοπέλα. Όταν εκείνη του αρνήθηκε, σκέφτηκε: Ποτέ δεν πρόκειται να καταφέρω να κλείσω ραντεβού. Ο πόνος εδώ πηγάζει αποκλειστικά, από την υπεργενίκευση της απόρριψης.

5. ΑΠΟΡΡΙΨΗ ΤΟΥ ΘΕΤΙΚΟΥ



Ένα ακόμα πιο θεαματικό γνωστικό λάθος, είναι η συνεχής τάση ορισμένων  ατόμων να μετατρέπουν ουδέτερες ή ακόμα και θετικές εμπειρίες σε αρνητικές. Όχι μόνο αγνοούν θετικές εμπειρίες, αλλά και τις βλέπουν από την αντίθετη, την εφιαλτική τους πλευρά. Ένα καθημερινό παράδειγμα της στάσης αυτής, είναι ο τρόπος με τον οποίον οι περισσότεροι ανταποκρινόμαστε στα κομπλιμέντα. Όταν κάποιος θαυμάσει την εμφάνιση ή τη δουλειά σας σκέφτεστε: δεν το πιστεύει,απλά θέλει να είναι ευγενικός. Με μια αυτόματη, γρήγορη σκέψη απορρίπτετε το κομπλιμέντο του. Κάνετε ακριβώς το ίδιο όταν του λέτε : δεν είναι τίποτε ιδιαίτερο. Το ίδιο και όταν κάνετε μια καλή πράξη, μια διευκόλυνση σε κάποιον και σας ευχαριστήσει ή πει πόσο σπουδαία συμπεριφερθήκατε θα πείτε: Δεν έκανα και τίποτα ιδιαίτερο. Ή: Ο καθένας στη θέση μου το ίδιο θα έκανε. Δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε τα θετικά και να επαινέσετε τον εαυτό σας.

6. ΜΕΓΕΘΥΝΣΗ/ ΣΜΙΚΡΥΝΣΗ




Αυτή η παγίδα αναφέρεται και ως παγίδα με τα κιάλια, είτε γιατί μεγεθύνετε δυσανάλογα τα πράγματα είτε γιατί τα σμικρύνετε. Η μεγέθυνση συνήθως συμβαίνει όταν κοιτάζετε τα λάθη, τους φόβους ή τις αδυναμίες σας και υπερτονίζετε την σημασία τους.  Θεέ μου! τι τρομερό λάθος! Πάει καταστράφηκε η φήμη μου! Βλέπετε τα λάθη που κάνετε γιγάντια και τεράστια. Η διεργασία αυτή,  ονομάζεται καταστροφοποίηση, γιατί μετατρέπετε τα συνηθισμένα αρνητικά γεγονότα σε εφιαλτικές, τερατώδεις καταστάσεις.

7. Η ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΛΟΓΙΚΗ



Θεωρείτε ότι ο τρόπος που αισθάνεστε αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα. Η λογική σας είναι νιώθω άχρηστος, άρα είμαι άχρηστος. Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι παραπλανητικός, γιατί τα συναισθήματα σας αντανακλούν μόνο τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας. Αν αυτές είναι παραμορφωμένες -όπως συμβαίνει συνήθως- τα συναισθήματά σας δεν είναι αξιόπιστα.
-Αισθάνομαι ανεπαρκής, συνεπώς δεν πρέπει να αξίζω τίποτα
-Δεν έχω καλή διάθεση σήμερα, άρα πρέπει να μείνω ξαπλωμένος όλη μέρα
-Είμαι έξω φρενών μαζί σου, άρα θα πρέπει να μου φέρθηκες πολύ άσχημα
Η συναισθηματική λογική παίζει κάποιο ρόλο κάθε φορά που έχετε τις κακοκεφιές σας. Δεν σας περνάει καν από το μυαλό, να ελέγξετε την αξιοπιστία αυτών των αντιλήψεων.

8.ΟΙ ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΤΟΥ «ΠΡΕΠΕΙ»



Εγώ ονομάζω περιπαιχτικά τις δηλώσεις του πρέπει" Το κρεββάτι του Προκρούστη", καθώς προσπαθείτε να φέρετε τις επιθυμίες και τις ικανότητες σας στα μέτρα κάποιων αόρατων κριτών/παρατηρητών. Προσπαθείτε να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας λέγοντας πρέπει να κάνω αυτό ή οφείλω να κάνω εκείνο. Αυτές οι δηλώσεις σας κάνουν να νιώθετε πίεση και να δυσανασχετείτε, και πολλές φορές καταλήγετε να είστε απαθείς. Όταν η γιατρός καθυστέρησε για την πρώτη θεραπευτική συνεδρία μια ασθενής  σκέφτηκε: Δεν θα έπρεπε να είναι τόσο εγωίστρια και ανεύθυνη. Η σκέψη αυτή την έκανε να πληγωθεί και να δυσανασχετήσει. Οι δηλώσεις του πρέπει επιβάλλουν ένα σωρό άσκοπες πιέσεις στην καθημερινή σας ζωή.
Πρέπει να είμαι τέλεια μητέρα/σύζυγος/κόρη
Πρέπει να μην κάνω λάθη
Πρέπει να συμπεριφερθώ άψογα

Όταν η συμπεριφορά σας δεν ανταποκρίνεται στα αυθαίρετα "πρέπει" και στις προσδοκίες σας, γεμίζετε ντροπή, άγχος και ενοχές. Αν δεν αλλάξετε τα δεδομένα σας, ώστε να συμβαδίζετε με την ευέλικτη και πολύχρωμη πραγματικότητα, και κυρίως τα δεδομένα που συντονίζονται απόλυτα με τις δικές σας ανάγκες,δεξιότητες και επιθυμίες,θα νιώθετε μια συνεχή απογοήτευση και απόρριψη.

9.ΕΤΙΚΕΤΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΡΙΒΕΙΑ



Η ετικετοποίηση είναι μια διαστρεβλωμένη διεργασία σκέψης που σας κάνει να νιώθετε αδικαιολόγητα αγανακτισμένοι και ηθικά ανώτεροι. Είναι τελείως καταστροφικό να διαμορφώνετε με αυτόν τον τρόπο την εικόνα του άλλου ή του εαυτού σας:
Η τάση για ετικετοποίηση δίνει αναπόφευκτα διέξοδο στην ανάγκη σας να κατηγορήσετε τον άλλο. Η δίψα για εκδίκηση εντείνει τη σύγκρουση και το συναίσθημα  της εχθρότητας. Η προσωπική ετικετοποίηση σημαίνει δημιουργία μιας εξ ολοκλήρου αρνητικής εικόνας του εαυτού, βασισμένη στα λάθη σας. Είναι μια ακραία μορφή της υπεργενίκευσης. Μια γυναίκα που έκανε δίαιτα έφαγε ένα πιάτο παγωτό, και σκέφτηκε είμαι ένα γουρούνι! Κατέστρεψα εντελώς τη δίαιτα! 
Η σκέψη αυτή την αναστάτωσε τόσο πολύ που έφαγε όλο το μπολ. Αν οι προτάσεις σας που περιγράφουν τα λάθη σας ξεκινάνε με το «είμαι…» υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να διαπράττετε το λάθος της ετικετοποίησης. Παράδειγμα, αν πέσουν οι πωλήσεις σας στα εμπορεύματα που αγοράσατε για το μαγαζί σας, σκέφτεστε: Είμαι μια αποτυχία αντί έπεσα έξω στις προβλέψεις μου. Η προσωπική ετικετοποίηση δεν είναι μόνο αυτό-υποτιμητική, αλλά και παράλογη. Η ζωή δεν είναι δυνατόν να εξισώνεται με ένα μοναδικό πράγμα που έχετε κάνει. Η ζωή είναι μια πολύπλοκη και μεταβλητή ροή σκέψεων, συναισθημάτων και πράξεων. Μοιάζουμε περισσότερο με ποτάμι παρά με ένα άγαλμα.

10.ΠΡΟΣΩΠΟΠΟΙΗΣΗ



Αυτή η γνωστική παραμόρφωση είναι η μητέρα της ενοχής. Πιστεύετε πως είστε υπεύθυνοι για κάποιο αρνητικό γεγονός, ενώ στην πραγματικότητα δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Όταν μια μητέρα είδε τον έλεγχο βαθμολογίας του παιδιού της σκέφτηκε: Είμαι μια κακιά μητέρα. Αυτό αποδεικνύει πως έχω αποτύχει. Η προσωποποίηση  δημιουργεί ενοχές που σας κάνουν να παραλύετε. Συγχέετε τον βαθμό επιρροής με τον έλεγχο απέναντι στους άλλους. Ο γονιός, ο γιατρός ,ο δάσκαλος, ο προϊστάμενος, σίγουρα έχουν κάποιο βαθμό επιρροής στους ανθρώπους με τους οποίους συναναστρέφονται. Όμως κανείς δεν περιμένει να ελέγχουν απόλυτα την συμπεριφορά αυτών των ανθρώπων. Αυτά που κάνουν οι άλλοι είναι απόλυτα δική τους ευθύνη, όχι δική σας. Η πιο ευγενής και μεγαλύτερη επιρροή είναι το να αποτελείς έμπνευση για κάποιον.Ο εξαναγκασμός δεν είναι ούτε θεμιτός ούτε αποτελεσματικός.